Introduccion:
Reducir las porciones de comida en los almuerzos y cenas es una estrategia clave para controlar el hambre, mejorar la saciedad y facilitar la pérdida de grasa corporal. Al aplicar pequeños ajustes en la forma en que comes, puedes mantenerte saciado por más tiempo sin aumentar tus calorías. Aquí te presentamos los mejores consejos para lograrlo.
Pasos para reducir porciones y aumentar la saciedad
Bebe agua y come una fruta antes de las comidas
Beber un vaso de agua y consumir una fruta grande puede ayudarte a sentirte más lleno antes de empezar a comer. Esto reduce el apetito y te ayuda a consumir menos calorías en cada comida.
¿Cómo lograrlo?
Coloca recordatorios visuales como un post-it en la cocina o en tu ordenador.
Utiliza platos más pequeños
Visualmente, un plato pequeño parecerá lleno aunque las porciones sean menores, lo que engaña a tu cerebro para sentir que has comido lo suficiente.
Aumenta la porción de vegetales
Llena al menos un cuarto de tu plato con vegetales, ya que son bajos en calorías pero ricos en nutrientes. Esto no solo te ayudará a sentirte saciado, sino que también reducirá las porciones de alimentos más calóricos.
Nota al pie de imagen: Aumentamos la porción de vegetales, reducimos la de arroz y las calorías bajan sin que lo notes.
Controla la cantidad de carbohidratos
Limita alimentos como arroz, pasta, quinoa y papas a no más de un cuarto de tu plato. No necesitas eliminarlos, pero es clave controlar las cantidades.
Incluye proteínas magras
Las proteínas (carne, pescado, huevos, legumbres, tofu) son altamente saciantes y te ayudarán a sentirte lleno por más tiempo, evitando comer en exceso.
Incrementa el volumen con alimentos bajos en calorías
Añade ensaladas o verduras cocidas a tus comidas para aumentar el volumen de tu plato sin incrementar significativamente las calorías.
Modifica las combinaciones de tus alimentos
Alimentos ricos en fibra y agua, como frutas y verduras, te llenarán rápidamente sin aportar muchas calorías, manteniendo tus niveles de energía estables.
Baja los cubiertos entre bocados
Comer despacio permite que tu cerebro reciba señales de saciedad, ayudando a reducir el deseo de seguir comiendo.
Planifica tus comidas
Organiza un plan semanal de comidas con porciones adecuadas para evitar las tentaciones o excesos. Preparar tus comidas con anticipación también es una excelente estrategia.
¿Cómo lograrlo?
Cocina en abundancia por las noches para tener listo el almuerzo y cena del día siguiente.
Reduce tu nivel de hambre antes de comer tu plato principal.
Trata de que tu hambre esté entre 5-7 en una escala de 1(nada de hambre) a 10 (desesperado por comer) antes de comer. Esto te ayudará a evitar comer en exceso.
¿Cómo lograrlo?
Consume una fruta, un bol de crema de verduras o un vaso de yogur natural minutos antes de tus comidas principales.
Conclusión y recomendaciones finales
Aplicando estos consejos en tu vida diaria, puedes reducir tus porciones de comida, sentirte más saciado y perder grasa sin pasar hambre ni hacer dietas extremas. Recuerda que el equilibrio y la planificación son clave para lograr una alimentación sostenible y saludable.
